Door je immuunsysteem te versterken, kun je je wapenen tegen Corona. Mocht je -ondanks alle maatregelen- toch besmet worden met COVID-19, dan kun je met een sterker immuunsysteem de kans op het ontwikkelen van ernstige klachten verkleinen. Het blijkt zelfs dat als je nu start met een gezonde leefstijl, er binnen enkele weken al versterking van je immuunsysteem mogelijk is! Wat kun je doen?
Gezond eten
Gezond eten is vooral puur en onbewerkt eten. Pure en onbewerkte producten zijn groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, zuivel, noten, vlees en vis. Kies bij de hoofdmaaltijden en de tussendoortjes voor een basis van deze onbewerkte producten. Met pure, onbewerkte producten krijg je meer vitamines, mineralen, vezels en andere voedingsstoffen binnen dan met bewerkte en geraffineerde producten. Steeds meer onderzoek laat zien dat onbewerkte voeding gunstig is voor het gewicht en het risico op ziekten verlaagt. Een paar tips om puur en gezond te eten:
- eet veel groente, minimaal 250 gram per dag
- eet 2 stuks fruit per dag
- kies voor volkoren producten zoals volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst
- eet elke week een keer peulvruchten (bruine bonen, linzen, kikkererwten etc.)
- eet elke week een keer vis
- eet dagelijks een handje ongezouten noten
- neem dagelijks zuivel zonder toevoegingen en het liefst gefermenteerd zoals karnemelk, kwark, yoghurt en biogarde
- drink voldoende en kies voor drinken zonder suiker (water, groene en zwarte thee, koffie)
- wees matig met bewerkte producten, suikerrijke producten en alcohol
Probeer af te vallen als je overgewicht hebt
Overgewicht verzwakt je immuunsysteem. Iedere kilo die je afvalt is er één en versterkt meteen je immuunsysteem. Je hoeft dus niet eerst vele kilo’s af te vallen voordat het effect heeft op je immuunsysteem en snel afvallen hoeft ook niet. Sterker nog, snel afvallen oftewel crashen verzwakt je immuunsysteem. Terwijl langzaam gewicht verliezen je immuunsysteem juist versterkt.
Beweeg voldoende
Voldoende bewegen betekent niet meteen dat je naar de sportschool moet of een marathon moet lopen. Het gaat vooral om het inpassen van beweging in je dagelijks leven. Heb je een zittend beroep of zit je momenteel veel in huis? Kom dan ieder uur even in beweging, door een kopje koffie of thee te halen, de trap op en af te gaan, de was op te hangen of een telefoongesprek staand of lopend te voeren. Doe je boodschappen zoveel mogelijk met de fiets of lopend. Neem de trap in plaats van de lift. Ga je met de auto naar het werk? Parkeer hem dan wat verder weg. Ga wandelen door bijvoorbeeld aan het begin van de dag een wandeling te maken, maak een lunchwandeling of wandel na het avondeten een half uurtje. Een stappenteller kan een handig hulpmiddel zijn om te zien hoeveel je in beweging bent. Iedere stap die je meer zet dan gebruikelijk, is er één in de goede richting!
Slaap voldoende
Voldoende slaap en een regelmatig slaap-waakritme is belangrijk voor een sterk immuunsysteem. Wanneer je moeilijk slaapt, kunnen de volgende tips helpen:
- zorg voor een donkere slaapkamer
- zorg voor een goed geventileerde slaapkamer
- zorg voor een prikkelarme slaapkamer zonder licht van een beeldscherm of werkprikkels in de buurt
- doe geen geestelijke en lichamelijke inspanningen vlak voor het slapen
- doe geen dutjes kort voor het slapen
- wees matig met alcohol
Zorg voor voldoende ontspanning
Kortdurende stress kan ervoor zorgen dat we bepaalde taken extra goed uitvoeren. Nuttig voor bijvoorbeeld een sportwedstrijd, een examen of het halen van een belangrijke deadline. Maar als stress te hevig wordt en chronisch wordt en je niet meer voldoende ontspanning hebt, kan het nadelig zijn voor je immuunsysteem. Wanneer je merkt dat je chronische stress hebt, probeer dan te achterhalen wat de oorzaak is en wat je hieraan kunt doen. Probeer daarnaast voor momenten van ontspanning te zorgen door bijvoorbeeld:
- een boek of tijdschrift te lezen
- een warm bad of warme douche te nemen
- naar muziek te luisteren
- te gaan wandelen
Stop met roken
Roken heeft een nadelig effect op het immuunsysteem, het onderdrukt delen van het immuunsysteem. Stoppen met roken herstelt de immuunfunctie en helpt de impact van Corona te beperken.
Vitamine D
Er komen steeds meer aanwijzingen dat vitamine D een rol speelt in de preventie, de behandeling en het herstel van COVID-19. Er zijn wetenschappers die een oproep doen dat iedereen vitamine D gaat gebruiken. Maar de onderzoeksresultaten zijn te verschillend om hier al een uitspraak over te doen. Als je gezond eet en elke dag bij voorkeur tussen 11.00 en 15.00 uur, 15 tot 30 minuten buiten bent, krijgen veel mensen voldoende vitamine D binnen. Dit geldt echter niet voor onderstaande groepen. De Nederlandse Gezondheidsraad geeft hen het advies extra vitamine D te slikken.
| Groep | Leeftijdsgroep | Wie | Extra vitamine D in microgram per dag |
| kinderen | 0 t/m 3 jaar | alle | 10 |
| vrouwen | 4 t/m 49 jaar | donkere (getinte) huidskleur | 10 |
| 4 t/m 49 jaar | die overdag niet veel buiten komen of de huid bedekken | 10 | |
| 50 t/m 69 jaar | alle | 10 | |
| 70 jaar en ouder | alle | 20 | |
| zwangere vrouwen | alle | 10 | |
| mannen | 4 t/m 69 jaar | donkere (getinte) huidskleur | 10 |
| 4 t/m 69 jaar | die overdag niet veel buiten komen of de huid bedekken | 10 | |
| 70 jaar en ouder | alle | 20 |